Веганское питание становится все более популярным и разнообразным. Сегодня вопрос «Где ты получаешь белок?» наконец-то уходит в прошлое. Тем не менее, в мире остается еще много скептиков, несмотря на большое количество профессиональных спортсменов-веганов, таких как автогонщик Льюис Гамильтон, футболистка Алекс Морган и баскетболист Джавэйл Макги.
Карина Инкстер, веган и тренер по фитнесу, автор трех книг и ведущая подкаста о веганстве, ответила на пять наиболее распространенных мифов о силовых тренировках.
🌿Миф 1. Если вы получаете достаточно калорий, то вы автоматически получаете достаточное количество протеина.
Для малоподвижных людей это, скорее всего, верно. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно обращать внимание на потребление белка. Если вы неактивны, вам нужно 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Для человека весом 68 килограмм это до 54 граммов протеина в день.
К примеру, это скрамбл из тофу на завтрак, буррито с фасолью на обед и поджаренные бобы эдамамэ в качестве перекуса. И вы достигните нормы потребления белка еще до ужина! Если вы тренируетесь регулярно, то вам понадобится больше протеина.
Большинство рекомендаций варьируется от 1,8 до 2,7 граммов протеина на килограмм массы тела в день. Если вы спортсмен весом 68 килограмм, вам потребуется от 122 до 184 граммов протеина в день.
В качестве протеина на завтрак для такого атлета может потребоваться скрамбл из тофу с добавлением сейтана; коктейль из семян чиа и льна и белкового порошка на перекус; обед из бобов эдамаме с томатным соусом и веганской пасты и буррито из черной фасоли на ужин. Достичь ежедневной реально – просто нужно немного больше уделить внимания составлению рациона.
🌿Миф 2. Потребление такого же количества пищи, как и на невеганской диете, обеспечит вас всеми необходимыми калориями.
Иногда спортсмены-веганы теряют вес. Растительная пища насыщена питательным веществам, но обычно она не содержит столько калорий, как большинство продуктов животного происхождения (и это хорошая новость, если вы хотите похудеть!).
Если вы веган и вы очень активны, имейте в виду, что вам, скорее всего, понадобится есть больше еды, чтобы получить такое же количество калорий. Растительные продукты также имеют тенденцию быть более насыщенными, чем животные продукты (привет, клетчатка!), что может затруднить оценку вашего насыщения только на основании ощущения полноты. Если вы беспокоитесь о похудении, вам может помочь отслеживание калорий в течение первой или двух недель вашего перехода.
🌿Миф 3. Вы можете использовать добавки для получения ежедневной нормы белка.
Белковый порошок растительного происхождения может помочь с наращиванием мышц, но полагаться на него как на основной источник белка неправильно. Ключом к здоровью является разнообразное питание, и только употребляя разнообразные продукты питания, вы можете получить широкий спектр аминокислот – структурных элементов белка.
Хорошей новостью является то, что все растительные продукты содержат аминокислоты; они просто присутствуют в разных пропорциях. Например, семена тыквы и морские водоросли богаты лейцином, необходимым для роста мышц, овсянка богата триптофаном, жизненно важным для здоровой нервной системы, а семена подсолнечника богаты метионином, необходимым для хрящевой ткани.
Протеиновый коктейль не обеспечит вас достаточным разнообразием аминокислот, поэтому убедитесь, что вы употребляете несколько различных источников белка. Попробуйте получать основную часть белка из таких продуктов, как темпе, тофу, сейтан, фасоль, пищевые дрожжи, орехи и семена. Если вам нужно дополнить свой белок, один или два коктейля в день – это нормально.
🌿Миф 4. Будучи спортсменом-веганом вы сможете получать все необходимые питательные вещества только из пищи.
Есть только одна неоспоримая добавка, которую должны принимать все веганы, независимо от того, являются они спортсменами или нет: B12. Этот витамин необходим для создания новых красных кровяных телец и поддержания эффективного функционирования неврологической системы, а недостатки приводят к серьезным последствиям, включая повреждение нервов и когнитивные нарушения.
Невеганы получают В12 из продуктов животного происхождения, потому что этот микроэлемент изначально содержался в животных. В прошлые столетия люди получали B12, съедая частицы земли вместе с пищей. Времена изменились, так что употребляйте добавку B12. Если вы веган и занимаетесь силовыми тренировками, вам также следует задуматься о других добавках, таких как витамин D и креатин.
Большинство из нас, веганы мы или нет, не получают достаточно витамина D. Этот витамин необходимы для здоровья костей. Если вы не находитесь на солнце 20 минут каждый день, подумайте о дополнительном получении этого витамина.
🌿Миф 5. Веганам трудно стать сильнее и набрать мышечную массу.
Если вы получаете необходимый вам белок из различных растительных источников (и, конечно же, усердно работаете на тренировках), то вы разовьете свою силу и мышцы и достигните поставленных целей, как и любой невеган.