🏵 ВИТАМИН В1 (ТИАМИН)
Тиамин помогает нашему организму использовать углеводы и образовывать аденозинтрифосфат (АТФ) – «молекулярную валюту» передачи энергии в наших клетках.
Признаки дефицита B1: головная боль, тошнота, усталость, раздражительность, депрессия, забывчивость, расстройство желудка, запоры, плохой аппетит и потеря веса. Серьезный дефицит может привести к болезни бери-бери, которая влияет на сердце и кровообращение. Такому риску подвергаются люди, которые полагаются на готовые блюда, а также те, кто избегает продуктов из злаков.
Лучшие источники B1: цельнозерновые (овес, хлеб из цельнозерновой муки, цельнозерновая паста и коричневый рис), семена подсолнечника и кунжута, тахини (паста из семян кунжута), кукуруза в початках, орехи пекан, бразильские орехи, фундук и бобовые (горох, фасоль и чечевица).
🏵 ВИТАМИН В2 (РИБОФЛАВИН)
Рибофлавин важен для роста, здорового зрения и производства красных кровяных телец. Он помогает организму использовать витамин B6 и является антиоксидантом, защищающим наши клетки и ДНК от вредных свободных радикалов.
Признаки дефицита В2: усталость, замедленный рост, проблемы с пищеварением, трещины и язвы по углам рта, боль в горле, усталость глаз и чувствительность к свету.
Лучшие источники В2: киноа, обогащенные веганские хлопья для завтрака, обогащенное соевое молоко, авокадо, миндаль, дикий рис.
🏵 ВИТАМИН В3 (НИАЦИН)
Этот витамин важен для многих основных реакций в организме и помогает поддерживать нервную систему и сохранять нашу кожу здоровой.
Признаки дефицита В3: пораженные участки кожи, подверженные воздействию солнечных лучей и/или давлению, диарея, в крайних случаях – ухудшение умственных способностей.
Лучшие источники В3: арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, киноа, дикий рис, кукуруза в початках, коричневый рис.
🏵 ВИТАМИН В5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА)
Пантотеновая кислота помогает вырабатывать гормоны и важна для здоровья иммунной системы. Она используется для того, чтобы производить коэнзим А (КоА) – «молекулу-помощницу», необходимую для многих важных реакций, проистекающих в организме.
Признаки дефицита В5: чувство усталости и головокружения, головные боли, перепады настроения и проблемы с пищеварением.
Лучшие источники В5: обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, печеный картофель, кукуруза в початках, сладкий картофель, апельсины, орехи пекан, овсяные хлопья.
🏵 ВИТАМИН В6 (ПИРИДОКСИН)
Пиридоксин помогает формировать гемоглобин – вещество в красных кровяных клетках, которое переносит кислород по всему организму. Это поддерживает нашу иммунную и нервную систему здоровыми.
Признаки дефицита В6: очень редко, но может вызвать анемию, опухший язык, депрессию, спутанность сознания, слабую иммунную систему и проблемы с перевариванием пищи.
Лучшие источники В6: обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, фисташки, ростки пшеницы, тыквенная каша, банан, лебеда, семена подсолнечника, кукуруза в початках, брюссельская капуста, весенняя зелень, фундук, апельсины, семена кунжута и тахини, помидоры и грецкие орехи.
🏵 ВИТАМИН В7 (БИОТИН)
Биотин (витамин В7) играет центральную роль в обмене жиров, сахара и белка и полезен для здоровой кожи и ногтей.
Признаки дефицита В7: выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь или другие проблемы с кожей, депрессия и истощение. Дефицит у детей может вызвать слабость мышц, вялость и задержку развития.
Лучшие источники B7: арахис и арахисовое масло, фундук, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фисташки, овсяные хлопья или овсяные хлопья, авокадо, семена подсолнечника и кунжута, тахини, обогащенные сухие завтраки и ростки пшеницы.
🏵 ВИТАМИН В9 (ФОЛАТ ИЛИ ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА)
Слово «фолат» происходит от латинского слова «folium», что означает «лист», так что можно догадаться, где искать этот витамин. Фолат (или фолиевая кислота) крайне важен для работы мозга и нервной системы, производства ДНК, размножения клеток и необходим для создания красных кровяных телец. Он играет важную роль в фертильности, и беременным или пытающимся зачать ребенка женщинам рекомендуется принимать рекомендованное врачом фолиевой кислоты ежедневно до 12-й недели беременности, чтобы предотвратить дефекты неавральной трубки.
Признаки дефицита В9: плохой рост, потеря аппетита, воспаление языка и десен, когнитивные проблемы, усталость, нарушения крови и пищеварения.
Лучшие источники В9: соевое молоко, тофу, зеленые овощи (спаржа, брюссельская капуста, шпинат, капуста, белокочанная капуста, брокколи, салат и горох), красный перец, обогащенные хлопья для завтрака, апельсины, свекла, чечевица, ростки пшеницы, сахарная кукуруза, помидоры черри и фундук.
🏵 ВИТАМИН В12 (ЦИАНОКОБАЛАМИН)
Главная особенность В12 в том, что он участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных клеток крови, которые разносят кислород по всему организму. Витамин В12 защищает организм от появления анемии. Снимает чувство тревоги, раздражительность. Помогает сконцентрироваться и запоминать большие потоки информации.
Первые признаки дефицита В12: человек становится нервным, у него бледнеет кожный покров. Он быстро утомляется и ему всегда хочет спать. Пропадает аппетит. Появляются боли в спине, отдышка при элементарной ходьбе. Возникает ощущение онемения в руках и ногах. Также нарушается работа желудка.
Здоровая микрофлора кишечника человека сама производит витамин В12! Химический же синтез этого витамина осуществлен был в 1973 году. Его можно для профилактики пропивать курсами 1–2 раза в год.
Согласно данным национальных институтов здоров’я (National Institutes of Health), США, 200 г маложирного йогурта и одна чашка обезжиренного коровьего молока могут быть полноценными источниками 1 мкг витамина B12.
Рекомендуемая норма потребления витамина B12 для взрослых – 2,4 мкг в день.