тофу,
соевые бобы,
петрушка,
чечевица,
все виды фасоли,
томатный сок,
какао-порошок,
горький шоколад,
пшеничные и другие крупы,
спирулина.
Одновременное употребление железа с витамином С улучшает поглощение железа организмом. Предлагаю вам несколько вариантов комбинирования продуктов питания с высоким содержанием витамина С и продуктов с высоким содержанием железа:
🍀Лимон
Поливайте соком лимона шпинат (шпинат – отличный источник железа, при условии, что вы сначала опустите листья шпината на 5-10 секунд в кипящую воду, чтобы снизить уровень щавелевой кислоты, которая затрудняет усвоение железа), добавляйте его в томатный сок.
🍀Брокколи и брюссельская капуста
Ешьте эти виды капусты в сочетании с крупами, чечевицей, фасолью.
🍀Перцы
Добавляйте перцы в тушеные блюда из бобов и круп.
🍀Клубника и черная смородина
Добавляйте эти ягоды в каши и зеленые салаты. Кстати, замороженные ягоды (при условиях правильной заморозки) содержат практически столько же витамина С, как и свежие.
🍀Щавель
Добавляйте в суп из щавеля фасоль, соевые бобы или кусочки тофу.
⚠Важно иметь в виду, что некоторые продукты (точнее, вещества, которые входят в их состав) препятствуют оптимальному поглощению железа. К ним относятся:
- Молоко (считается, что кальций в молоке мешает оптимальному усвоению железа).
- Фитаты в бобовых и цельнозерновых крупах и других продуктах, богатых клетчаткой.
Фитаты – это производные фитиновый кислоты. Фитиновая кислота содержится, в основном, в цельнозерновых крупах и бобовых, а также в орехах. Чтобы свести к минимуму содержание фитиновой кислоты в крупах и бобовых, их перед готовкой следует замачивать на несколько часов в воде, желательно чуть подкисленной, например, лимонным соком или уксусом, а потом тщательно промывать.
Щавелевая кислота (в сыром шпинате, ревене и щавеле).
Некоторые полифенолы (например, танины) в чае, кофе.