Бобовые – вид овощей или круп, которые включают фасоль, горох и чечевицу. Они являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Бобовые обычно содержат низкое количество жира, не содержат диетического холестерина и богаты фолиевой кислотой, калием, железом и магнием.
Они также содержат полезные жиры, растворимую и нерастворимую клетчатку. Так как бобовые являются хорошим источником белка, они могут служить здоровой альтернативой мясу, которое содержит больше жира и холестерина.
Если вы желаете добавить больше фасоли и других видов бобовых в рацион, но мало знакомы с бобовыми или со способами их приготовления, то информация в этой статье Вам поможет.
⚡Виды бобовых
Во многих продуктовых магазинах представлен большой выбор бобовых - как сухих, так и вареных или консервированных (варёные или консервированные могут быть невеганскими — читайте состав). Картинка ниже описывает самые распространённые виды бобовых и блюда, в которых они обычно используются.
Фасоль и другие бобовые: виды и советы по приготовлению,
Примечание редакторки: старайтесь есть меньше сои и продуктов из неё — выращивание сои вредит окружающей среде. Веганский рацион с небольшим количеством сои или вовсе без неё может содержать достаточное количество белка, и, кроме прочего, сбережёт Ваши деньги.
⚡Приготовление бобовых
Фасоль и другие сухие бобовые требуют предварительного размачивания в воде при комнатной температуре. Этот процесс их насыщает водой и подготавливает для более равномерного приготовления. Перед тем, как замочить фасоль, переберите её, чтобы отсеять бобы, изменившие цвет или форму, а также посторонний мусор. В зависимости от того, сколько у Вас времени, выберите один из следующих способов размачивания.
- Медленное размачивание. Положите 500 грамм фасоли в кастрюлю и залейте 2,5 литрами воды. Накройте и поставьте в холодильник на 6-8 часов.
- Горячее размачивание. Налейте 2,5 литра воды в кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте 500 грамм сухой фасоли и оставьте кипятиться на 2-3 минуты. Снимите с плиты, плотно накройте и оставьте при комнатной температуре на 2-3 часа.
- Быстрое размачивание. Налейте 2,5 литра воды в кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте 500 грамм сухой фасоли и оставьте кипятиться на 2-3 минуты. Снимите с плиты, плотно накройте и поставьте в сторону при комнатной температуре на 1 час.
- Размачивание для максимального уменьшения газообразования. Налейте 2,5 литра воды в кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте 500 грамм сухой фасоли и оставьте кипятиться на 2-3 минуты. Снимите с плиты, накройте крышкой и оставьте на ночь при комнатной температуре. На следующий день от 75 до 90 процентов неперевариваемых сахаров, которые приводят к газообразованию, растворятся в воде.
⚡Приготовление бобовых
После размачивания промойте фасоль и положите её в кастрюлю. Залейте фасоль водой, объём которой должен превышать объём фасоли в 3 раза. Добавьте приправы по желанию. Доведите воду до кипения. Убавьте огонь и оставьте кипеть на медленном огне, не закрывая крышкой. Периодически помешивайте и варите до тех пор, пока фасоль не станет мягкой. Время варки зависит от вида фасоли, но можно начинать проверять после 45 минут [большинство видов фасоли варятся полтора часа]. Иногда в процессе нужно добавлять воду, если вода перестаёт покрывать фасоль.
⚡Другие советы
- Добавляйте соль и ингредиенты, содержащие кислоту, такие как уксус, помидоры или сок, в конце процесса приготовления, когда фасоль уже стала мягкой. Если эти ингредиенты добавлены слишком рано, они могут замедлить процесс приготовления.
- Фасоль готова тогда, когда её можно с лёгкостью раздавить между двумя пальцами или с помощью вилки.
- Чтобы заморозить фасоль для использования в другое время, опустите её в холодную воду и держите там, пока она не остынет. Потом слейте воду и заморозьте в многоразовом пластиковом контейнере.
- Из 500 грамм сухой фасоли получается от 5 до 6 стаканов варёной фасоли. Из 450-граммовой банки фасоли получается около 1 ½ стакана вареной фасоли.
⚡Нет времени?
Чечевица, дроблёный горох и фасоль «чёрный глаз» не требуют предварительного размачивания. К тому же иногда можно встретить бобовые «быстрого приготовления»: они были предварительно размочены и высушены, и поэтому не требуют повторного размачивания.
И, наконец, всегда можно использовать консервированную фасоль как добавление к блюдам, которые не нужно долго готовить. Только обязательно промывайте готовую или консервированную фасоль, чтобы избавится от соли, которую добавили в процессе приготовления.
Примечание редакторки: консервированная или готовая фасоль может содержать сахар — потенциально невеганский продукт, а также другие животные или спорные компоненты. Смотрите состав перед покупкой.
⚡Хотите добавить больше бобовых в рацион?
Возьмите на заметку следующие советы по тому, как можно добавить больше бобовых в Ваши блюда и закуски:
· Готовьте супы, тушёные блюда, чили и запеканки, в которых бобовые являются одним из главных ингредиентов.
· Используйте размятые бобовые как базу для соусов и смазок. Например, как в хумусе.
· Добавляйте вареный нут или чёрную фасоль к салатам. Если вы обычно покупаете салат на работе и в нем нет фасоли, принесите свою фасоль из дома в небольшом контейнере.
· Перекусывайте соевыми орехами вместо чипсов и крекеров.
Если Вы не можете найти определенный вид бобовых в магазине, можно с лёгкостью заменить один тип на другой. Например, розовая фасоль пинто и чёрная фасоль могут заменить фасоль кидни. Такие виды фасоли, как каннелини, лима и неви взаимозаменяемы. Экспериментируйте, чтобы узнать, какие виды фасоли Вам больше всего нравятся и сделайте ваши блюда и закуски более интересными и питательными!
⚡Уменьшение газообразования
Потребление фасоли и других бобовых может привести к газообразованию. Вот несколько советов, которые помогут уменьшить метеоризм.
- Меняйте воду несколько раз в процессе размачивания фасоли. Не используйте воду, в которой Вы размачивали фасоль, для её приготовления. Эта вода содержит растворённый неперевариваемый сахар, который приводит к газообразованию.
- Попробуйте использовать консервированную фасоль. Процесс консервирования удаляет некоторую часть сахара, который приводит к газообразованию.
- Готовьте фасоль на медленном огне, пока она не сварится. Это облегчает её переваривание.
- Чтобы уменьшить газообразование, добавьте вспомогательные вещества для переваривания, такие как «Беано» (Beano), когда вы едите блюда с бобовыми. Для того, чтобы «Беано» сработал, необходимо принимать его с первой ложкой еды.
Примечание редакторки: «Беано» содержит стеарат магния — потенциально невеганское вещество, а, может быть, и другие животные или спорные компоненты. Перед покупкой другого препарата убедитесь, что он не тестируется на животных, и проверьте состав.
- Добавляя больше бобовых в свой рацион, убедитесь, что Вы пьёте достаточно воды и регулярно занимаетесь физическими упражнениями. Это поможет желудочно-кишечному тракту справиться с поступлением большего количества клетчатки.
Автор_ки: работни_цы Клиники Мейо
Перевод: philadelphia_ на LiveJournal