💚Белок и аминокислоты
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом тела. Их насчитывается более 20, а они, в свою очередь, формируют тысячи комбинаций необходимых организму белков.
Поскольку незаменимые аминокислоты не хранятся в нашем теле, оно само производит их двумя способами: синтезируя с нуля, или преобразуя из поступивших протеинов. Есть девять аминокислот, которые известны как незаменимые, поэтому они должны поступать из пищи. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Отдельно следует сказать о порциях. В рецептах, которые взяты из иностранных источников, очень часто можно встретить такую меру объёма, как "чашка". При этом мало кто указывает, чему она соответствует. Объясняем. Чашка соответствует объему 240-250 мл. готового продукта (например вареного риса). Для сыпучих продуктов это такое количество муки, сахара или крупы, которое помещается в стандартный гранёный стакан.
Дикий рис: 7 грамм белка на чашку (готового продукта)
Киноа: 9 грамм белка на чашку
Амарант: 8 грамм белка на чашку (готового продукта)
Гречка: 13 грамм белка на 100 грамм сухого продукта
Фасоль: около 15 грамм на чашку, в зависимости от сорта
Чечевица: 18 грамм на чашку
Орехи: 15-27 грамм белка на 100 грамм.
Семена: несколько примеров семян с высоким содержанием белка - тыква (19 грамм на 100 грамм), семена подсолнечника (21 грамм на 100 грамм), чиа (17 грамм на 100 грамм)
Зеленый горошек: 9 грамм на чашку (консервированный)
Соя
Тофу: 9 грамм в порции в 100 грамма
Темпе: 16 грамм в 0,5 стакана
Текстурированный растительный белок: 12 грамм в 0,25 стакана (75%)
Спирулина: 8 грамм в двух столовых ложках
Овсянка: 6 грамм на чашку (готовый продукт)
Богатые белком фрукты и овощи: брокколи (6 грамм на чашку), шпинат (5 грамм на чашку) и 4-5 граммов белка на чашку содержат спаржа, артишоки, картофель, брюссельская капуста. Свежие фрукты имеют более низкое содержание белка. Больше его в гуаве, шелковице, ежевике, нектаринах и бананах, - 2–4 грамма на чашку.
NB! Комбинация этих источников растительного белка, позволяет получить все 9 незаменимых аминокислот.
Будьте здоровы!