Есть два типа железа:
✅Гемовое железо, содержащееся в мясе, легче усваивается, но может накапливаться в организме и вызывать повреждения, а его высокий уровень увеличивает риск сердечных заболеваний.
✅Негемовое (растительное) железо – усваивается в соответствии с потребностями вашего организма и не накапливается в организме.
В каких растительных продуктах содержится железо?
Хорошими растительными источниками железа являются:
🍃Зеленые листовые овощи, особенно капуста и сырой шпинат;
🍃Хлеб из непросеянной муки, киноа, макароны из цельного зерна и обогащенные сухие завтраки из зерновых;
🍃Сухофрукты, особенно курага и инжир;
🍃Бобовые, такие как чечевица, горох, фасоль и нут, и соевые продукты, такие как тофу;
🍃Семена тыквы и кунжута, тахини (кунжутная паста).
Стоит отметить, что распространенный миф о том, будто бы в шпинате содержится очень много железа – ошибка. Истоками этого утверждения стала математическая ошибка немецкого химика, который ошибся с расположением десятичной точки, в результате чего содержание железа в шпинате у него получилось в 10 раз выше, чем на самом деле. Однако в приготовленном на пару молодом шпинате все равно содержится на 1 грамм больше железа, чем в большом стейке!
Значительное количество железа содержат также некоторые травы и специи. Например, три чайные ложки смешанных трав содержат два миллиграмма железа.
✏Хорошему усвоению железа способствует витамин С. Количество витамина С, содержащееся в восьми ягодах клубники или 200 мл стакана апельсинового сока, может увеличить усвоение железа в три-четыре раза. Чтобы повысить уровень железа в организме, сочетайте продукты, содержащие витамин С, с богатыми железом блюдами.
А вот вещество фитат, содержащееся в бобовых, зернах и семенах, может удерживать железо и ухудшать его абсорбцию. Чтобы избежать этого, семена и бобовые стоит замачивать и проращивать.