В наши дни общество проявляет растущий интерес к влиянию на здоровье окружающей среды. Одни очень озабочены жестоким обращением с животными на фермах. Многих других интересует, в первую очередь, собственное здоровье и те перемены, которые могут быть осуществлены с целью улучшения качества жизни. Движимые подобными соображениями люди переходят к растительному питанию.
Некоторые из них становятся радикальными вегетарианцами, исключают из своего рациона все продукты животного происхождения. Приносит ли дополнительное благо здоровью питание исключительно растительными продуктами?
Хотя исследования, посвящённые веганам, немногочисленны, они ясно показывают определённые вещи. Так, мы видим, что веганы значительно стройнее представителей всех иных категорий, уровень кровяного давления у них ниже, равно как и содержание холестерола и холестерина липопротеинов низкой плотности в крови по сравнению с лакто-вегетарианцами, и гораздо ниже, чем у людей, употребляющих в пищу мясо (всеядных). Все эти факторы, в совокупности, способствуют понижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Умеренный вес также способствует уменьшению риска раковых заболеваний и диабета. Эти благотворные эффекты можно отчасти объяснить тем фактом, что веганские схемы питания содержат большее количество магния, калия, пищевой клетчатки, витамина В9, антиоксидантных витаминов Е и C, а также полезных для здоровья фитохимикалий. Бобовые и овощи, цельные зёрна, фрукты и орехи – все эти продукты защищают организм от основных хронических заболеваний.
Люди, часто употребляющие эти продукты, меньше страдают заболеваниями сердца, инсультами, диабетом, остеопорозом и некоторыми видами раковых заболеваний, по сравнению с теми, кто потребляет малое количество растительных продуктов. Кроме того, употребление таких специй, как куркума, имбирь, чеснок и лук, также защищает от рака, инсульта и болезней сердца. Исключение из диеты мяса может не привести к понижению уровня потребления насыщенных жиров и холестерола, если человек в достаточном количестве принимает молоко, яйца и сыр.
Однако если употреблять нежирные молочные продукты и белок яиц (без желтка), то уровень потребления насыщенных жиров и холестерола будет значительно снижен. Употребление молочных продуктов связано с риском развития листериоза и сальмонеллёза, а также аллергии, вызываемой молочным белком и остатками антибиотиков в молоке. Употребление яиц также чревато сальмонеллёзом. Женщины пожилого возраста, беременные и дети особенно уязвимы в этом смысле, в силу ослабленного иммунитета.
Существуют ли минусы веганской диеты?
Всегда возникают вопросы о потреблении витамина D, кальция и связанными с этим явлением рисках переломов костей у веганов. Удаление из диеты молочных продуктов означает, что из неё исключается прекрасный источник кальция. Тем не менее, веганам легко получить суточную дозу кальция, употребляя тёмно-зелёные листовые овощи (например, брюссельскую капусту, китайскую капусту бок-чой и брокколи), богатые витаминами апельсины и яблоки, сою и рис. Тофу, апельсины, тахини, фиги и сладкий картофель обеспечивают организм достаточным количеством кальция.
Обширное исследование, проведённое в Великобритании, показало, что обычные переломы костей не являются распространёнными среди веганов, при условии, что они потребляют больше 525 мг кальция в день. Помимо кальция, другие компоненты растительной диеты, которые, как считается, защищают сохранность костной структуры, - это калий, витамин K, магний, ими богаты такие съедобные травы, как чабрец, шалфей и розмарин.
Растения, богатые магнием и калием, являются источником щелочного остатка, защищающим кости от травм. Этот щелочной остаток особенно важен для почек в стареющем организме, которым тяжело усваивать избыток кислоты. Листовые овощи, богатые витамином K, способствуют формированию остеокальцина, важного костного белка. Женщины, потребляющие большие количества витамина K (зелёные листовые овощи, по меньшей мере, раз в день), на 45 % уменьшают риск переломов шейки бедра, по сравнению с женщинами, употребляющими малые количества витамина K (теми, которые едят зелёные листовые овощи реже, чем раз в неделю).
Соя особенно полезна, когда речь идёт об утрате минеральной плотности костной ткани, в частности, у женщин, достигших постклимактерического периода. Изофлавоны в сое также значительно способствуют процессу формирования костей и препятствуют их разрушению. Две порции сои в день обеспечивают оптимальный эффект.
Витамин D, требуемый для метаболизма кальция, можно получить из обогащённых этим витамином каш, из маргарина и соевых напитков. В зимний период крайне важно употреблять продукты, богатые витамином D, поскольку зимой тело синтезирует мизерное количество этого витамина (или не синтезирует вовсе).
Недостаток железа – проблема, актуальная для всех, особенно для женщин детородного возраста. Исключение из рациона молочных продуктов никак не влияет на содержание в организме железа, поскольку молоко служит крайне скудным его источником. Больше того, железо в яйцах скверно усваивается организмом. Следовательно, веган не подвергается большему риску дефицита железа, нежели лакто-вегетарианец.
Основная проблема людей, питающихся исключительно растительными продуктами, – это витамин B12. В то время, как мясо, молоко и яйца содержат большие количества этого витамина, растения вовсе его не содержат. Недостаток витамина B12 может привести к серьёзным последствиям, таким как раннее слабоумие, расстройство координации, забывчивость, расстройство нервной системы, потеря памяти, дезориентация, неспособность к концентрации и невозможность сохранять равновесие при ходьбе.
Веганам необходимо ежедневно употреблять продукты, обогащенные витамином B12 – соевые и рисовые напитки, каши и аналоги мяса. Важно читать тексты на этикетках, чтобы быть уверенным в получении достаточного количества этих продуктов. Фактически, все люди в возрасте пятидесяти лет и старше должны употреблять продукты с высоким содержанием витамина B12, поскольку их желудки вырабатывают недостаточно кислоты, чтобы усваивать витамин B12 из продуктов животного происхождения.
Получать длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 важно для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга и зрения. Источником жирных кислот служит рыба, однако в наши дни вегетарианцы могут получать докозагексаеновую кислоту из морских водорослей. Кроме того, тело способно превращать альфа-линоленовую кислоту в докозагексаеновую кислоту, хотя это достаточно неэффективный процесс.
Альфа-линоленовую кислоту можно получить из разных растений, например, льняных семян, масла канолы, грецких орехов, тофу, соевых напитков. Разумно выбирая продукты, вегетарианец может исключить из своей диеты все продукты животноводства и, тем не менее, адекватно питаться. Неразумный выбор продуктов приводит к нехватке определённых питательных веществ, что пагубно сказывается на здоровье. Растительная диета уменьшает риск сложностей, связанных с возрастом, таких как избыточный вес, высокое кровяное давление и заболевания сердечно-сосудистой системы.