✅Вставайте раньше
Постоянно поднимаясь на рассвете, нам надо синхронизировать свой циркадный ритм с земными сутками — тогда и засыпать будем лучше.
✅Проводите больше времени на солнце в течение дня
Если мы просыпаемся слишком поздно и проводим день в закрытом офисе, это ухудшает выработку мелатонина в ночное время, что вызывает бессонницу и ряд иных проблем. Старайтесь выходить на солнце как можно раньше и продолжайте делать это почаще в течение дня.
✅Тренируйтесь
Утренние тренировки больше (чем тренировки во второй половине дня) помогают засыпать вечером. Аэробные эффективнее силовых. С другой стороны, силовые помогают крепче спать, продлевая REM-фазу.
✅Не наедайтесь на ночь
Поздний ужин (особенно углеводный) может заставить вас проснуться посреди ночи из-за гипогликемии — уровень сахара быстро поднимается после еды, а потом резко падает во время увлекательного сна.
✅Ужинайте продуктами содержащими триптофан
Триптофан конвертируется в серотонин (главный гормон, отвечающий за расслабление), а серотонин в темное время суток превращается в мелатонин (управляющий сном).
✅Завязывайте с кофе за 5+ часов до сна
Негативный эффект от стимуляции кофеином — проблемы со сном. Кофе выводится около 5 часов, так что если засыпаете с трудом, не пейте его вечером.
✅И с алкоголем тоже завязывайте
Вечерняя выпивка повышает альфа-активность мозга (которой обычно во сне не бывает), и наложение альфа-волн и дельта-волн (связанных с глубоким сном) мешает нам погрузиться в REM-фазу, выспаться и восстановиться, а также, например, отложить оперативные данные в долгосрочную память.
✅Добавьте к ужину магний
Самый распространенный из дефицитов минералов. Его недобирает половина взрослого населения развитых стран. Помимо прочего, магний помогает расслабиться и заснуть. Например, можно выпить перед сном стакан минеральной воды с магнием.
✅Отойдите от голубых экранов
Синий свет экранов не только препятствует выработке мелатонина, но и может способствовать развитию некоторых видов рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и депрессии.